ale mam pytanie, jakie przerwy robić między ćwiczeniami tego typu, no i jaka najlepsza rozgrzewka ? 1. POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) 2. PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 3. SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]
[...] na drążku przed głową przyciąganie drążka z wyciągu dolnego siedząc 3 x 10 / naprzemiennie z wiosłowaniem hantlami w oparciu o ławkę martwy ciąg 3 x 10 szrugsy 3 x 10 triceps prostowanie przedramion ze sztangą leżąć 3 x 10 / naprzemiennie z prostowaniem przedramion na wyciągu nadchwytem wyciskanie francuskie 3 x 10 pompki na poręczach 3 x 10
[...] sztangielek bokiem 4 x 10 powt. Biceps -uginanie ramienia w podporze o kolano 3 x 10-12 powt. -unoszenie przedramion ze sztangielkami 3 x 10-12 powt. Triceps -wyciskanie sztangi z waskim uchwytem 3 x 10-12 powt. -pompki na poreczach - do oporu Oczywiscie wszystkie serie wlasciwe poprzedzam 1-2 seriami rozgrzewkowymi. Brzuch robie co 3 dni.
[...] do brzucha siedząc IV Unoszenie do klatki Triceps I Francuskie wyciskanie wąsko II Francuskie mwyciskanie szeroko III przyciagnie linki stojąc IV Wyciskanie w dół (pompki na triceps) Piątek Barki I Unoszeni sztangi przed głową II Unoszenie sztangi za głową III Unoszenioe ciężaru wzdłóż tułowia IV Unoszenie hantelek przy prostych rękach [...]
[...] 3x12/10/8 -unoszenie sztangielek na boki 3x12/10/8 -unoszenie sztangielek przed siebie 3x12/10/8 - tutaj jest jakies cwiczenie ale nie moge rozczytac jakie 3x12/10/8 -pompki na triceps 3x20 -brzuch 3x25 Wtorek 1. plecy -podciaganie na drazku 3 x max -wioslowanie sztanga w opadzie 3x12/10/8 -szrugsy ze sztanga 3x15 2. przedramiona 3x max [...]
[...] wyciskanie lezac 4s wyciskanie glowa w gore 4s barki wznosy boczne 4s wyciskanie hantli 4s sroda: plecy drazek 4s wioslowanie sztanga 4s wyprosty na laweczce 4s triceps pompki na poreczach piatek: nogi przysiady 4s sownica 4s martwy na prostych nogach 4s biceps uginania ze sztanga 4s cos nie tak to prosze o poprawe bo zawsze trenowalem [...]
[...] rąk ze sztangą stojąc 3s po 12 młotki 4s 10 2DZIEN Plecy/tric 1.martwy ciąg z uginaniem nóg 4s 12pow 2.podciąganie na drążku 3s 10pow 3.wiosolowanie 3s po 10 pompki na poreczach 12-10-10 wyciskanie za glowy12-10-10 prostowanie rak w lezeniu 3x 12 4.uginanie rąk na modlitewniku 4s po 12 5.uginanie rąk ze sztangą stojąc 3s po 12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Podnoszę aktualnie 12 kg na biceps i robie też pompki i na barki podnoszę 12 kg i na plecy hantle tak w bok do góry dźwigam każda hantla 8kg. Jem też twarogi chude 40 białka jajka ser żółty mięso i rybę. Dopiero zaczynam wcześniej też dźwigałem ale to było troche takie nijakie. Czytałem na internecie że jak się intensywnie ćwiczy to na biceps [...]
Trening miałem do tej pory taki: Poniedziałek: Klatka 4 serie na płaskim 12/10/8/6 $ 3 serie skos hantlami 12/10/8 $ 3 serie rozpiętek 12108 Na dobite pompki. Wtorek:Plecy przedramiona 4 serie martwego ciągu 1210108 $ 3 serie wiosłowania ze sztangą 121088 $ 3 serie wiosłowania hantlą 12108 podciągania na drążku dobite za kark i do klatki [...]
Kiedys pisalem taki plan wiec mozesz go sprobowac, ale serdecznie polecam akcje Michaila o treningu cyklicznym. Ponizej fragment planu rocznego : Masa miesniowa wymaga dobrej techniki i odpowiednio dobranego ciezaru. Odpoczywamy na duze partie okolo 2 min na male okolo 1 min. Trenujemy dwa dni pod rzad, poczym dzień przerwy i kolejne dwa dni [...]
[...] taki uklad powt 10-8-8-6 - jest to trening masowy ale juz na wiekszych ciezarach bo schodzisz do 6 powt - rob wyciskanie na przod barkow, najbezpieczniej hantlami - rob pompki na poreczach i wyciskanie francuskie w lezeniu chyba tyle, a na taki prawdziwie silowy trening powinienes poczekac jeszcze, bo w przeciewnym wypadku mozesz nabawic sie [...]
Trening 11 1.Przysiad 80kg 4s max powtórzeń 2.Podciąganie na drążku 3s max powtórzeń 3.Pompki na poręczach 3s max 4.Inverted rows max 5.Wyciskanie wąskim chwytem 70kg max SUPLEMENTACJA: - Ilość kapsułek: 8 - Posiłek przedtreningowy: musli, jogurt pitny - Odstęp od ostatniego posiłku: 60min POMPA 5/5 Plecy, klatka, tricepsy napompowane krwią jak [...]
[...] wyciskanie sztangi płasko lub skos - wybierasz jedno 4s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s x 12 push press / military press 3s unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 2s pompki na poreczach 3s ew. jedna seria pompek odwrotnych na dobicie a2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). przysiad ze sztangą 4s RDL 3s wspięcia na palce 3s podciąganie na [...]